2016. december 19., hétfő

Félsz a karácsonyi pluszkilóktól? Ne tedd!

Tegyük fel, hogy egész évben odafigyeltél az étkezésedre és a rendszeres sportra, és nem akarod mindezt az ünnepi asztalnál tönkretenni. Vagy tegyük fel, hogy már így is borotvaélen táncolsz, ami a kilóidat illeti, belelendülsz, alábbhagy a lendület, leadod, visszaszeded, és most nem akarsz átlendülni arra az oldalra, amelyik miatt Szilveszter éjfélkor lázas fogadkozásba kell majd kezdened. Bár személy szerint azt vallom, hogy nem Karácsonykor kell fogyókúrázni, és néha-néha szinte bármit lehet enni (igen, még sütit is, lásd az előző bejegyzést), azért az sem baj, ha nem szalad el veled a ló, és ilyenkor is igyekszel tudatos maradni, amennyire lehet.

Szarka Dorottya sporttáplálkozási szakértő
Az ünnepi étkezéssel kapcsolatos kérdéseimet Szarka Dorottya sporttáplálkozási szakértőnek tettem fel. Ő is egyetértett velem abban, hogy nem kell túl szigorúnak lenni az ünnepi időszakban, sőt a karácsonyi heteknek a valódi pihenésről, jó érzésről kell szólnia, nem pedig a szigorúan vett diétáról. Ráadásul, ha nem esszük túl magunkat, nem is kell különösebben ellensúlyozni a megszegett diétás elveinket.

Fotó. Pixabay
Szabad egyáltalán alkoholt inni? És ha megittam egy pohárral, akkor gyorsan sportoljam, izzadjam ki magamból?
Szarka Dorottya: Az alkoholt csak a máj speciális enzimjei tudják lebontani, ezek pedig állandó sebességgel végzik a dolgukat, nem lehet a munkájukat sporttal felgyorsítani. Ráadásul az alkoholtól nő az önbizalmunk, viszont csökken a koordinációnk, a reakcióidőnk, az állóképességünk, romlik az egyensúlyunk. Vagyis közvetlenül alkoholfogyasztás után sportolni meglehetősen sérülésveszélyes - keményebb edzés előtt 1-2 nappal nem ajánlatos inni. A sportolás utáni regenerációs idő is megnyúlik a szeszes ital hatására. 
Ha viszont kicsit szeretnél kirúgni a hámból, egy pici nem árthat - de kizárólag étkezéshez kötötten, és kis mennyiségben. Ez a kis mennyiség egy felnőtt nőnél 2 dl sört, 1 dl jó minőségű, száraz vörösbort, vagy 2,5 cl töményet jelent. Ilyenkor érdemes mellé minél több vizet inni, mert az alkohol vízhajtó hatású, és másnap kicsit "rápihenni", a kemény edzést egy nappal eltolni.

Fotó. Pixabay
 Mi a helyzet a sütikkel, édességekkel?
Szarka Dorottya:  Az aktív, sportoló emberek étrendjében kevésbé kell korlátozni az egyszerű szénhidrátok (tehát a cukrok) fogyasztását, hiszen azonnali energiaforrásként rögtön elhasználódnak. Mindezeken túl az étrend alapját az összetett, „jó” szénhidrátoknak kell alkotnia, úgymint a gabonafélék; teljes kiőrlésű pékáru, liszt, tésztafélék; (barna) rizs; hüvelyesek; „alternatív” gabonafélék és lisztjeik (pl. köles, hajdina, quinoa); burgonya. Érdemes a karácsonyi sütés-főzésért felelős családtagokkal is megismertetni a különböző, alacsonyabb kalóriatartalmú vagy energiamentes cukorpótlókat, cukorhelyettesítőket (pl. xilit, eritrit, stevia). kevesen tudják, de azoknál, akik nincsenek hozzászokva, vagy már leszoktak a cukorról, a túl sok cukorfogyasztás fejfájást, emésztési problémákat (pl. székrekedést) is okozhat. Ha nem is tilos a süti, a legjobb, ha házi készítésű süteményt, édességet fogyasztunk, a bolti, tartósítószerekben dúskáló szaloncukrot, bonbonokat, csokoládékat azonban hanyagoljuk. Válasszunk mákkal, dióval készült édességeket, mert bár zsír- és energiatartalmuk magas, de sok jótékony zsírsavat is tartalmaznak. Készítsünk teljes kiőrlésű lisztből készült rostdús, cukormentes reform-süteményeket, amelyek kevésbé emelik meg a vércukorszintet! 

Fotó: Pixabay
 A Karácsony a legtöbb családban a nagy trakták, a nehéz ételek szezonja. Hogyan könnyíthetünk ezen egy kicsit?
Szarka Dorottya: Akárcsak az édességek esetében, a hagyományos „nehéz-zsíros” ételek is elkészíthetők könnyedebb változatban. A húsételeket készíthetjük sovány húsokból, húsrészekből: a klasszikus baromfihúsokon kívül használjunk bátran marhacombot, fehérpecsenyét; sertéscombot, sertéskarajt, nemesebb szűzérmét, vagy kóstoljuk meg a különféle vadhúsokat. Ez az időszak kedvez a különböző halfélék felfedezésének is, hiszen karácsonykor hagyományosan a magyarok is szívesen esznek halat! Ha tehetjük, válasszunk tengeri példányokat, melyek bővelkednek omega-3-zsírsavakban! Bár a vörös húsok átlagos fehérjetartalma némileg alacsonyabb a baromfihúsok proteintartalmához képest, biológiai hasznosulásuk jobb. A nyersanyag-választáson túl az ételkészítési technológiánk is legyen zsírszegény: a bundázott húsokat, halakat készítsük el sütőben, minimális zsiradék (pl. olajspray) hozzáadásával. Kiváló zsírszegény technika a cserépedényben vagy a sütőzacskóban, alufóliában sütés is. Ha vendégségbe vagyunk hivatalosak, nem kell feltétlenül megtagadnunk magunktól a kedvelt, „bűnösnek” számító falatokat – mégiscsak Karácsony van. Igyekezzünk azonban az étkezés során némiképp kompenzálni: válasszunk zöldségköretet, salátát; üdítő helyett ásványvizet, sütemények közül pedig a gyümölcs- vagy túróalapúakat részesítsük előnyben. 

Egyre több embertől hallom, hogy náthás, kitört rajta valamilyen vírusos betegség. Vajon lehet ezek megelőzésére valamit tenni, hogy ne rontsák el az ünnepet?
Szarka Dorottya: A tél beköszöntével szinte elengedhetetlen a C- és D-vitamin-pótlás. Akik egész évben nagyobb stressznek, fizikai megterhelésnek vannak kitéve, azoknál egy-egy pihenősebb időszakban könnyen előjöhetnek a különféle betegségek (hiszen a szervezet úgy érzi, felszabadul a mindennapos stressz alól, és picit „leereszt”). Az antioxidánsokkal hozzájárulhatunk a betegségek megelőzéséhez: ilyen például E-, A-, D-vitamin, az asztaxantin, a lutein, a zeaxantin vagy a koenzim Q10. Az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő, szuperélelmiszernek is nevezett algák (főként a Spirulina és a Chlorella) kiváló ásványianyag-, vitamin- és tápanyagforrások; ezek szintén jó szolgálatot tehetnek.

Ha tetszett a cikk, oszd meg ismerőseiddel is. A Zöldsaláta Facebook-közössége is vár, sőt a Bloglovinon is megtalálod a Zöldsalit. 

0 megjegyzés :

 
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...